In diesem Artikel knüpfe ich mir das meiner Meinung nach brandaktuelle Thema Supplements vor. Dabei gehe ich auf die folgende Frage ein: Welche Supplements man meiner Erfahrung nach wirklich benötigt sowie welche Nahrungsergänzungsmittel wirklich als effektiv zu bezeichnen sind.
Die Fitness/ Bodybuilding Industrie verzeichnet aktuell ein noch nie da gewesenen Rekordumsatz. Daran besitzt der Boom, den der Supplement Markt zurzeit erlebt ein sehr hohen Anteil. Grund dafür sind zahlreichen Werbeversprechen der Supplement- Industrie, die einem das Gefühl vermitteln sollen, dass man ohne eine riesige Palette an Nahrungsergänzungsmitteln, kein bis nur sehr geringe Erfolge erzielen kann. Daher ist es heutzutage schwieriger denn je, in diesem Jungel von schier unendlichen vielen Supplement- Produkten den Durchblick zu behalten.
Supplements können dir grundsätzlich eine große Hilfe beim Muskelaufbau oder der Fettverbrennung sein. Jedoch wird von der Nahrungsergänzungsmittel Industrie häufig deutlich mehr versprochen, als gehalten werden kann. Ein Großteil der Produkte ist von der Qualität her minderwertig oder einfach wirkungslos und daher meist für dich sogar absolut überflüssig. Man verspricht sich Wunder durch den Konsum von Supplements und hofft so weniger für sein Traumkörper tuen zu müssen. Das ist jedoch der größte Irrtum, welches unter Anfängern herum kusiert. Das verleitet uns dazu Geld aus dem Fenster für jeden möglichen Scheiß an Supplements zu schmeißen. Erwarte Dir also nicht zu viel von Dien meisten Nahrungsergänzungen, bleib realistisch und erwarte nicht das du durch sie plötzlich zum neuen Arni mutierst!
Ich persönlich kam eine lange Zeit komplett ohne Supplements aus, habe sie aber nach cirka einem Jahr Training für mich entdeckt. Seitdem konsumiere ich durchgehend unterschiedlichste Supplements. In den letzten Jahren habe auch ich viel ausprobiert und so ziemlich jeden möglichen Scheiß zu mir genommen. Ganz nach dem Motto viel hilft viel. Über die Zeit hinweg habe ich Stück für Stück gemerkt, welche Supplements mir wirklich einen Mehrwert bieten und mein Leistung sowie Muskelwachstum wirklich gefördert haben sowie welche Nahrungsergänzungsmittel einfach Schrott und Geldverschwendung sind. Diese Erfahrungen will ich in diesem Beitrag mit euch teilen um euch vor ähnlichen Fehlern und viel Geldverschwendung zu bewahren. Im Sportbereich und vor allem im Bodybuilding, ist eine Zufuhr von Supplementen gängige Praxis, um die Muskelgruppen bestmöglich aufbauen zu können. Es spricht nichts dagegen zur Ergänzung und Optimierung mit dem einen oder anderen Supplement nachzuhelfen.
Ich persönlich lebe mittlerweile eher nach dem „Modell: „ Desto mehr ich meine Ernährung beeinflussen kann, desto weniger Supplements konsumiere ich. Dies bedeutet nicht anderes als, schaffe ich es über den Tag gesehen mein notwendigen Proteinbedarf (1,7 Gramm pro Körpergewicht ), meine Vitamine usw. durch eine ausgewogene Ernährung abzudecken, indem ich fleißig vorgekocht habe oder gesund auswärts essen konnte, dann nehme ich keine bis wenig Supplements zu mir. Da man Körper zu der Zeit optimal versorgt ist, daher muss ich mit Nahrungsergänzungsmitteln nicht ( ich nenn es mal) nachzuhelfen. Denn für jeden ist es anzustreben die tägliche Proteindosis im besten Fall rein über die Nahrung zu sich zu führen. Wer aber mit der Protein-Zufuhr über die normale Nahrung einfach Probleme hat, ist mit einem guten Whey Protein bestens bedient. Ein Richtwert ist hier wie schon oben bereits erwähnt, 1,4 bis 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Alles an Protein was darüber hinausgeht, bringt dir nicht mehr, im Gegenteil, du scheidest es über dein Urin einfach wieder aus.
Auch der Bedarf an allen benötigten Mikro- und Makronährstoffen kann aus der täglichen Nahrung heraus gedeckt werden.
Eine richtig gute und ausgewogene Ernährung einzuhalten ist abr gar nicht so einfach, das weiß jeder der es schon einmal ausprobiert hat. Insbesondere neben dem oftmals stressigen Alltag ist das Einhalten der gesunden und proteinreichen Ernährung schon einmal eine Herausforderung.
Gerade an stressigen Tagen ist es einfach schwierig immer zu 100% exakt zu sein und sein Nährstoffbedarf optimal abzudecken. Manchmal bekommt man doch Lust auf etwas, was eigentlich überhaupt nicht in den Plan passt oder auf Lebensmittel und Gerichte die einfach zu wenig Protein etc. beinhalten.
Vielleicht hat man auch (z.B. unterwegs) nicht mehr die Möglichkeit genau das richtige zu kaufen. In solchen Situationen von kleinen Unterversorgungen des Körpers ist es entscheidend das ein oder andere sinnvolle Supplement dabei zu haben, um die eine oder andere Abweichung vom Plan zu kompensieren.
Die folgenden Supplemente halte ich zu diesem Zweck für besonders sinnvoll. Ich kann sie Dir besonders ans Herz legen, wenn deine Ernährung nicht zu 100% immer selbst beeinflussen kannst oder viel unterwegs bist. Diese Supplements können können dir helfen einige kleinere Schlampereien in der Ernährung zu kompensieren und optimieren.
Protein: Ohne Protein (Eiweiß) geht nichts. Das sollte klar sein. Diesen für den Muskelaufbau wichtigen Grundstoff müssen wir unserem Körper zuführen. Wenn Du Kraftsport betreibst, dann ist Proteinpulver ein Must-Have Nahrungsergänzungsmittel. Proteinshakes sind zwar nicht unverzichtbar aber meiner Meinung nach einfach extrem bequem. Man muss sich nicht extra seine Gainz brutzeln sondern kann chillig egal wo man gerade ist sein Shake trinken und sein Proteinbedarf optimieren.
Es gibt „schnell“ verfügbares Protein (Whey), welches wir in einem Zeitfenster von 30 Minuten nach dem Training zu uns nehmen müssen und es gibt „langsames“ Protein (Casein), welches unseren Körper über Nacht mit reichlich Eiweiß versorgt.
Whey Protein:. Es regeneriert den Körper und die Muskulatur nach dem Training und sorgt für eine kurze Regenerationszeit. Außerdem ist diese Protein- Form leicht verdaulich und wird von den Muskeln schnell aufgenommen. Daher optimal für direkt nachdem Training.
Empfehlung:
Trainingstag: Ein Scoop direkt nach dem Aufstehen und ein Scoop nach dem Training.
Trainingsfreier Tag: Ein Scoop morgens.
Casein: Das Casein ist ein eher langkettiges Protein, also praktisch das genaue Gegenteil von einem kurzkettigen Whey Protein. Im Bereich Bodybuilding und Kraftsport ist Casein auch bekannt unter dem Namen "Night Time Protein", weil es oft Abends vor dem Schlafen getrunken wird.
Empfehlung: Ein Scoop vor dem schlafen gehen.
BCAAs
Der Körper nutzt die Branch-Chain Amino Acid, damit sich die Muskeln erholen können..
Sie stehen den Muskeln direkt zur Verfügung, haben kaum Kalorien und sind sehr gut verträglich. Sie fördern die Proteinsynthese und verhindern Muskelabbau. Alles Gründe, warum sich BCAAs besonders gut eignen, um sie unmittelbar vor oder während des Trainings zuzuführen.
Empfehlung:
Trainingstagen: 5g vor und nach der Trainingseinheit.
Trainingsfrei: 5g direkt morgens.
Booster
Wer es probiert hat, wird es bestätigen! Man spürt, wenn man den Booster zu sich genommen hat. Man verspürt von jetzt auf gleich eine unendliche Motivation und will garnicht erst aufhören zu trainieren.
Also ganz klar, ab jetzt vor jedem Training eine ordentliche Portion Booster reinfegen?!
Ich persönlich betrachte die Booster eher kritisch. Es tritt Gewöhnung ein! Der wache Zustand, der sich dank der hohen Koffeinkonzentration anfänglich einstellt, tritt bei regelmäßiger Verwendung nicht mehr ein. Das kann sogar ins Gegenteil umschlagen, so dass man bei Weglassen des Boosters besonders abgeschlagen ist. Auch mental kann sich das Weglassen auswirken. Sodass man garnicht mehr ohne Booster trainieren will, da man denkt man lässt so viel Potenzial liegen.
Wer Trainingsbooster punktuell und ganz gezielt einsetzt, kann allerdings durchaus davon profitieren. Ps. Ein Doppelter Espresso direkt vor dem Training kann auch einiges.
Creatin
Creatin ist das einzige Supplement, welches zu einer direkt nachgewiesenen Erhöhung der körperlichen Leistungsfähigkeit führt und nicht ohne Weiteres in ausreichender Menge über die Ernährung zugeführt werden kann.
Kreatin ist in den Muskelgruppen tätig und kann schnell die Akkus der Muskeln aufladen. Das ATP (Adenosintriphosphat) wird zu ADP (Adenosindiphosphat) umgebaut und das Kreatin hilft dabei, diesen Prozess zu beschleunigen. Kreatin schafft hier quasi den Turboantrieb, um Energie sehr schnell zur Verfügung zu stellen.
Creatin ist neben Protein (Eiweiss) die Nummer 1 aller Bodybuilding Supplemente, wenn es um die Beliebtheit geht bei den Sportlern geht! Das meiste Kreatin nehmen wir jedoch täglich durch unsere Nahrung wie durch Fleisch auf.. Von der Wirkweise her ist Creatin sehr interessant, denn es steigert die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Belastung*!
Das beste und reinste Creatin kommt übrigens aus Deutschland. Du erkennst es an der Kennzeichnung des Produktes mit dem geschützten Namen Creapure. Bei Produkten mit dieser Kennzeichnung bist Du auf der sicheren Seite.
Trainingstage: 3gr Creatin entweder vor oder nach dem Training zusammen mit Kohlenhydraten!
Trainingsfreie Tage: 3gr Creatin direkt am Morgen nach dem Aufstehen, zusammen mit Kohlenhydraten.
Grünetee Extrakt:
Grüner Tee eignet sich besonders als Supplement zur Ergänzung beim Abnehmen. Grüner Tee fördert nämlich den Stoffwechsel und so den Fettabbau in den Zellen.
Grün Tee kapseln funktionieren ähnlich wie Fat Burner sind dabei aber deutlich gesünder und unbedenklicher als die meisten anderen Fatburner. Mir hat es in der diät einen ziemlichen Nutzen bei der Fettverbrennung gebracht!
Ich nehme meine Grüntee-Extrakt Kapseln jedoch auch aufgrund der antioxidativen Eigenschaften zwei- bis dreimal täglich zu mir. Gerade, wenn man den Tag über viel Stress hat, können so ein paar zusätzliche Antioxidantien sicher nicht schaden.
Ein weitere positiver Nebeneffekt ist die leichte aber nachhaltige aufputschende Wirkung des Grüntees. Je nach Dosierung entspricht eine Grünteeextrakt-Kapsel 1-3 Tassen grünen Tees. So spare ich mir den Tag über die eine oder andere Tasse Kaffee.
Es gibt jedoch selbstverständlich auch entkoffeiniertes Grünteeextrakt.
Empfehlung: Trainingstagen: Eine direkt morgens und vor dem Training.
Trainingsfrei: Eine morgens und mit einer Hauptmahlzeit zusammen.
Wenn du sonst noch Geld übrig haben solltest würde ich jedem der viel Sport treibt die Einnahme von Omega drei Fischöl Tabletten sowie Magnesium und Zink empfehlen.
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Fazit:
Lass Dich durch markige Sprüche nicht hinters Licht führen. Sie Dir an, was wirklich im Produkt steckt!
Ich empfehle dir:
- 1. Whey Protein für den Fall, dass es einmal nicht möglich ist, den Proteinbedarf durch normale Nahrungsaufnahme zu decken
- 2. Creatin für diejenigen, die darauf ansprechen
- 3. BCAAs
Beim Rest muss man einfach schauen ob man bereit ist noch mehr geld für Supplements auszugeben. Wie gesagt man kann andere durchaus Konsumieren muss man aber nicht.