Eines kann ich ganz klar festhalten. Ohne die richtige Ernährung ist es so gut wie unmöglich Muskeln aufzubauen oder Fett zu verbrennen!
Mann könnte über Fitness/Kraftsport Ernährung bestimmt eine halbe Doktorarbeit verfassen. Kaum ein Thema ist in meinem Augen so komplex und umfangreich. Viele Leute die noch am Anfang von ihrer Trainingslaufbahnstehen fragen oft nach Geheimtipps oder „ Sag mal kurz zusammen gefasst was darf ich essen ?“. Damals war es bei mir genauso ich wollte zunächst gar nicht wahr haben, das ohne die richtige Ernährung zahlreiche Trainingseinheiten für die Katz waren. Denn man lässt viel ich würde sogar sagen zu viel Potential durch falsche Ernährung oder besonders negative Essgewohnheiten liegen. Die Einstellung „Ohne die richtige Ernährung ist es unmöglich Muskeln aufzubauen“ die viele anderer Fitness- Verrückte vertreten, kann ich nicht unterschreiben. Ich will garnicht wissen wieviel Schritte ich meinen persönlichen Traumkörper schon näher währe, wenn ich von Anfang an wenigstens ein Grund Wissen oder eine Grund-Einführung mit auf dem Weg bekommen hätte. Als ich mit 16 angefangen habe zu trainieren gab es für mich nur 2 Divisen, So oft trainieren und so viel Essen in mich reinschaufeln wie es geht. Irgendwann habe ich dann den Focus immer mehr auf Eiweißhaltige Produkte gelegt wie Fleisch, Eier oder Fisch. Aber im Prinzip wusste ich nie wirklich ist das richtig was ich da tuen und ganz wichtig „bringt mich das überhaupt weiter?“. Doch trotzdem habe ich nach einem halben Jahr Kraftsport deutlich Erfolge erzielt und das ohne wirklich viel Fett anzulagern. Was ich dir damit sagen will? Es benötigt erstmal Zeit bis man tief in sich drin, überhaupt ein Wandel seiner Einstellung gegenüber Essen, erlebt. Desto länger man trainiert und sich vor allem damit auch auseinander setzt und sich dadurch zwangsläufig neues Wissen aneignet (Seien es Gespräche über Traingstipps mit anderen Kollegen oder Blogs und You Tube Videos von Bodybuildern) desto mehr ändert sich auch deine Einstellung Schritt für Schritt gegenüber deiner Ernährung. kann ich dir Hoffnung machen.
Ich zeig euch die meiner Meinung nach effektivsten und besten Lebensmittel für alle die, die definierte Muskulatur aufbauen wollen, ohne dabei viel Fett anzulagern.
Denn beim Kraftsport besonders wenn du überschüssiges Fett verlieren willst, geht es nicht darum so wenig zu essen wie möglich und dadurch auf alles zu verzichten. Im Gegenteil, es geht darum, sich ausgewogen und ausreichend und gerne auch on Mass von den Lebensmittel zu ernähren, die einen optimal mit den dringend benötigten Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten versorgen. Denn für eine langfristig definierte Form, bringt dich eine gesunde und Nährstoffreiche Mahlzeit 10 mal weiter nach vorn, als wenn du dich entscheidest einfach Mahlzeiten ganz wegzulassen, um schnell abzunehmen. Denn so verlierst du nicht nur Fett sondern auch Muskelmasse.
Die Ernährung ist nämlich das „Benzin“ für deinen Körper und nur mit der gezielten Zufuhr bestimmter Nahrungsmittel ist es möglich Fortschritte zu erzielen und das best mögliche aus sich rauszuholen.
Fleisch ist einer der wichtigsten Eiweißlieferanten und bietet neben Milchprodukten, Fisch und Hülsenfrüchte, eine große Portion Protein.
Eiweiß ist der „Muskelbaustoff schlechthin, fördert die Regeneration, repariert beschädigte Muskelzellen.
Die Fettärmsten Protein- Quellen sind Putenbrust (,23g Eiweiß pro 100g)
Truthahn und Hühnchen (22 g). Fleischsorten wie Rind (21 g), Lamm (25) und Schwein (23) beinhalten deutlich mehr Fett, sind doch für den Muskelaufbau genau gleich fördernd. 100 Gramm Fleisch liefern also durchschnittlich um die 20 Gramm Eiweiß sowie alle 8 essentiellen Aminosäuren, die nicht vom Körper selbst hergestellt werden könne, aber für den Muskelaufbau entscheidend sind.
Weitere hochwertige Proteinquellen:
Eier: Ein mittelgroßes Ei liefert ca. 7gr. hochwertiges Eiweiß mit wertvollen Aminosäuren.
Dieses Eiweiß, wird von der Muskulatur besonders gut verwertet und aufgenommen.
Milch & Milchprodukte
Milchprodukte enthalten viel Protein und sind durch die hohe Anzahl an essenziellen Aminosäuren eine äußerst hochwertige Protein und Kalizum- Quelle.
Dabei solltest du fettarme Milchprodukte wie folgende, für den Muskelaufbau bevorzugen: Magerquark (13 g), Hüttenkäse (13), Joghurt, Harzer Käse (28) und fettarme Milch (3,5 g).
Fisch ist ein sehr beliebter und wichtiger Eiweißlieferant und liefert gleichzeitig auch lebensnotwendige Fettsäuren, die wiederrum, die Fettverbrennung ankurbeln. Dazu zählen bsp. Forelle (20 g), Lachs (20g) , Garnelen (21g), Dorade (20), Zander (19 g), Tilapia (19 g) und Thunfisch (25g Eiweiß pro 100g)
Natürlich enthalten Hülsenfrüchte nicht annährend so viel Eiweiß wie Fleisch oder Fisch. Erbsen (6 g), Linsen (9 g), Bohnen ( 7 g), Sojabohnen (112 g) zum Beispiel weisen jedoch vergleichsweise viel wertvolles pflanzliches Protein auf und haben viele Vitamine und Spurenelemente im Gepäck
Aufgrund des hohen Anteils an Kohlenhydraten sollten die Hülsenfrüchte jedoch nur in Maßen gegessen werden, sonst nimmt man schnell zu.
Kohlenhydrate geben uns Energie und liefern uns Kraft für den Alltag sowie für unsere Trainingseinheit.
Ich bin ein absoluter Kohlenhydrat- Freak und kann kaum ohne. Gerade für Kohlenhydrat Suchtis wie ich es bin, ist es daher besonders wichtig zu wissen, welche Lebensmittel zu den „sauberen Kohlenhydraten“ zählen, denn sie sind versorgen einen am nachhaltigsten mit Energie. So nutze ich am liebsten komplexe Kohlenhydrate wie die folgenden als Beilage für Hauptmahlzeiten.
Haferflocken (13 g) sind richtige Kraftwerke der Natur. Sie sind günstig in der Anschaffung und geben einem enorme Energie, liefern dazu noch gute Fette und halten besonders lange Satt.
Reis liefert komplexe Kohlenhydrate in Verbindung mit Proteinen und nur sehr wenig Fett. Zudem ist Reis in der Anschaffung sehr günstig und leicht zuzubereiten. Daher ist Reis für mich in der Diät ein sehr wichtiger Energielieferant.
Vollkornnudeln sind meiner Meinung nach nicht nur geschmacklich ein Leckerbissen, sie sind dank einem höherem Ballaststoffgehalt deutlich gesünder als herkömmliche Nudeln und halten dazu auch noch länger satt. Wass will man bitte mehr?
Kartoffeln besitzen ebenfalls ausschließlich komplexen Kohlenhydraten sowie gute Werte an Vitamin C, Vitamin B 6, Magnesium und Kalium.
Ansonsten profitiert man im Vergleich zu Reis oder Nudeln als "klassische Beilagen" jedoch von der vergleichsweise niedrigeren Kaloriendichte der Kartoffel, was wiederum größere Portionen auf dem Teller ermöglicht, haha.
Dies war ein kleiner Einblick in die schier unendliche Thematik der Ernährung. Ich hoffe du weißt jetzt etwas mehr bescheid, welche Lebensmittel du beim nächsten Einkauf lieber einkaufen solltest um deine sportlichen Ziele noch schneller und nachhaltiger zu erreichen.