Bro.Style

In diesem Artikel knüpfe ich mir das meiner Meinung nach brandaktuelle Thema Supplements vor. Dabei gehe ich auf die folgende Frage ein: Welche Supplements  man meiner Erfahrung nach wirklich benötigt sowie welche Nahrungsergänzungsmittel wirklich als effektiv zu bezeichnen sind.

Die Fitness/ Bodybuilding Industrie verzeichnet aktuell ein noch nie da gewesenen Rekordumsatz. Daran besitzt der Boom, den der Supplement Markt zurzeit erlebt ein sehr hohen Anteil. Grund dafür sind zahlreichen Werbeversprechen der Supplement- Industrie, die einem das Gefühl vermitteln sollen, dass man ohne eine riesige Palette an Nahrungsergänzungsmitteln, kein bis nur sehr geringe Erfolge erzielen kann. Daher ist es heutzutage schwieriger denn je, in diesem Jungel von schier unendlichen vielen Supplement- Produkten den Durchblick zu behalten.

Supplements können dir grundsätzlich eine große Hilfe  beim Muskelaufbau oder der Fettverbrennung sein. Jedoch wird von der Nahrungsergänzungsmittel Industrie häufig deutlich mehr versprochen, als gehalten werden kann. Ein Großteil der Produkte ist von der Qualität her minderwertig oder einfach wirkungslos und daher meist für dich sogar absolut überflüssig. Man verspricht sich Wunder durch den Konsum von Supplements und hofft so weniger für sein Traumkörper tuen zu müssen. Das ist jedoch der größte Irrtum, welches unter Anfängern herum kusiert. Das verleitet uns dazu Geld aus dem Fenster für jeden möglichen Scheiß an Supplements zu schmeißen. Erwarte Dir also nicht zu viel von Dien meisten Nahrungsergänzungen, bleib realistisch und erwarte nicht das du durch sie plötzlich zum neuen Arni mutierst!

Ich persönlich kam eine lange Zeit komplett ohne Supplements aus, habe sie aber nach cirka einem Jahr Training für mich entdeckt. Seitdem konsumiere ich durchgehend unterschiedlichste Supplements. In den letzten Jahren habe auch ich viel ausprobiert und so ziemlich jeden möglichen Scheiß zu mir genommen. Ganz nach dem Motto viel hilft viel. Über die Zeit hinweg habe ich Stück für Stück gemerkt, welche Supplements mir wirklich einen Mehrwert bieten und mein Leistung sowie Muskelwachstum wirklich gefördert haben sowie welche Nahrungsergänzungsmittel einfach Schrott und Geldverschwendung sind. Diese Erfahrungen will ich in diesem Beitrag mit euch teilen um euch vor ähnlichen Fehlern und viel Geldverschwendung zu bewahren. Im Sportbereich und vor allem im Bodybuilding, ist eine Zufuhr von Supplementen gängige Praxis, um die Muskelgruppen bestmöglich aufbauen zu können. Es spricht nichts dagegen zur Ergänzung und Optimierung mit dem einen oder anderen Supplement nachzuhelfen.

Ich persönlich lebe mittlerweile eher nach dem „Modell: „ Desto mehr ich meine Ernährung beeinflussen kann, desto weniger Supplements konsumiere ich. Dies bedeutet nicht anderes als, schaffe ich es über den Tag gesehen mein notwendigen Proteinbedarf (1,7 Gramm pro Körpergewicht ), meine Vitamine usw. durch eine ausgewogene Ernährung abzudecken, indem ich fleißig vorgekocht habe oder gesund auswärts essen konnte, dann nehme ich keine bis wenig Supplements zu mir. Da man Körper zu der Zeit optimal versorgt ist, daher muss ich mit Nahrungsergänzungsmitteln nicht ( ich nenn es mal) nachzuhelfen. Denn für jeden ist es anzustreben die tägliche Proteindosis im besten Fall rein über die Nahrung zu sich zu führen. Wer aber mit der Protein-Zufuhr über die normale Nahrung einfach Probleme hat, ist mit einem guten Whey Protein bestens bedient. Ein Richtwert ist hier wie schon oben bereits erwähnt, 1,4 bis 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Alles an Protein was darüber hinausgeht, bringt dir nicht mehr, im Gegenteil, du scheidest es über dein Urin einfach wieder aus.

 Auch der Bedarf an allen benötigten Mikro- und Makronährstoffen kann aus der täglichen Nahrung heraus gedeckt werden.  

Eine richtig gute und ausgewogene Ernährung einzuhalten ist abr gar nicht so einfach, das weiß jeder der es schon einmal ausprobiert hat. Insbesondere neben dem oftmals stressigen Alltag ist das Einhalten der gesunden und proteinreichen Ernährung schon einmal eine Herausforderung.

 Gerade an stressigen Tagen ist es einfach schwierig immer zu 100% exakt zu sein und sein Nährstoffbedarf optimal abzudecken. Manchmal bekommt man doch Lust auf etwas, was eigentlich überhaupt nicht in den Plan passt oder auf Lebensmittel und Gerichte die einfach zu wenig Protein etc. beinhalten.

 Vielleicht hat man auch (z.B. unterwegs) nicht mehr die Möglichkeit genau das richtige zu kaufen. In solchen Situationen von kleinen Unterversorgungen des Körpers ist es entscheidend das ein oder andere sinnvolle Supplement dabei zu haben, um die eine oder andere Abweichung vom Plan zu kompensieren.

Die folgenden Supplemente halte ich zu diesem Zweck für besonders sinnvoll. Ich kann sie Dir besonders ans Herz legen, wenn deine Ernährung nicht zu 100% immer selbst beeinflussen kannst oder viel unterwegs bist. Diese Supplements können können dir helfen einige kleinere Schlampereien in der Ernährung zu kompensieren und optimieren.

Protein: Ohne Protein (Eiweiß) geht nichts. Das sollte klar sein. Diesen für den Muskelaufbau wichtigen Grundstoff müssen wir unserem Körper zuführen. Wenn Du Kraftsport betreibst, dann ist Proteinpulver ein Must-Have Nahrungsergänzungsmittel. Proteinshakes sind zwar nicht unverzichtbar aber meiner Meinung nach einfach extrem bequem. Man muss sich nicht extra seine Gainz brutzeln sondern kann chillig egal wo man gerade ist sein Shake trinken und sein Proteinbedarf optimieren.

Es gibt „schnell“ verfügbares Protein (Whey), welches wir in einem Zeitfenster von 30 Minuten nach dem Training zu uns nehmen müssen und es gibt „langsames“ Protein (Casein), welches unseren Körper über Nacht mit reichlich Eiweiß versorgt.

Whey Protein:. Es regeneriert den Körper und die Muskulatur nach dem Training und sorgt für eine kurze Regenerationszeit. Außerdem ist diese Protein- Form leicht verdaulich und wird von den Muskeln schnell aufgenommen. Daher optimal für  direkt nachdem Training.

 Empfehlung:

Trainingstag: Ein Scoop direkt nach dem Aufstehen und ein Scoop nach dem Training.

Trainingsfreier Tag: Ein Scoop morgens.

Casein: Das Casein ist ein eher langkettiges Protein, also praktisch das genaue Gegenteil von einem kurzkettigen Whey Protein. Im Bereich Bodybuilding und Kraftsport ist Casein auch bekannt unter dem Namen "Night Time Protein", weil es oft Abends vor dem Schlafen getrunken wird.

Empfehlung: Ein Scoop vor dem schlafen gehen.

BCAAs

Der Körper nutzt die Branch-Chain Amino Acid, damit sich die Muskeln erholen können..

Sie stehen den Muskeln direkt zur Verfügung, haben kaum Kalorien und sind sehr gut verträglich.  Sie fördern die Proteinsynthese und verhindern Muskelabbau. Alles Gründe, warum sich BCAAs besonders gut eignen, um sie unmittelbar vor oder während des Trainings zuzuführen.

 Empfehlung:

Trainingstagen: 5g vor und nach der Trainingseinheit.

Trainingsfrei: 5g direkt morgens.

Booster

Wer es probiert hat, wird es bestätigen! Man spürt, wenn man den Booster zu sich genommen hat. Man verspürt von jetzt auf gleich eine unendliche Motivation und will garnicht  erst aufhören zu trainieren.

Also ganz klar, ab jetzt vor jedem Training eine ordentliche Portion Booster reinfegen?!

Ich persönlich betrachte die Booster eher kritisch. Es tritt Gewöhnung ein! Der wache Zustand, der sich dank der hohen Koffeinkonzentration anfänglich einstellt, tritt bei regelmäßiger Verwendung nicht mehr ein. Das kann sogar ins Gegenteil umschlagen, so dass man bei Weglassen des Boosters besonders abgeschlagen ist. Auch mental kann sich das Weglassen auswirken. Sodass man garnicht mehr ohne Booster trainieren will, da man denkt man lässt so viel Potenzial liegen.

Wer Trainingsbooster punktuell und ganz gezielt einsetzt, kann allerdings durchaus davon profitieren. Ps. Ein Doppelter Espresso direkt vor dem Training kann auch einiges.

Creatin

Creatin ist das einzige Supplement, welches zu einer direkt nachgewiesenen Erhöhung der körperlichen Leistungsfähigkeit führt und nicht ohne Weiteres in ausreichender Menge über die Ernährung zugeführt werden kann.

Kreatin ist in den Muskelgruppen tätig und kann schnell die Akkus der Muskeln aufladen. Das ATP (Adenosintriphosphat) wird zu ADP (Adenosindiphosphat) umgebaut und das Kreatin hilft dabei, diesen Prozess zu beschleunigen. Kreatin schafft hier quasi den Turboantrieb, um Energie sehr schnell zur Verfügung zu stellen.

Creatin ist neben Protein (Eiweiss) die Nummer 1 aller Bodybuilding Supplemente, wenn es um die Beliebtheit geht bei den Sportlern geht! Das meiste Kreatin nehmen wir jedoch täglich durch unsere Nahrung wie durch Fleisch auf.. Von der Wirkweise her ist Creatin sehr interessant, denn es steigert die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Belastung*!

Das beste und reinste Creatin kommt übrigens aus Deutschland. Du erkennst es an der Kennzeichnung des Produktes mit dem geschützten Namen Creapure. Bei Produkten mit dieser Kennzeichnung bist Du auf der sicheren Seite.

Trainingstage: 3gr Creatin entweder vor oder nach dem Training zusammen mit Kohlenhydraten! 
Trainingsfreie Tage: 3gr Creatin direkt am Morgen nach dem Aufstehen, zusammen mit Kohlenhydraten.

Grünetee Extrakt:

 Grüner Tee eignet sich besonders als Supplement zur Ergänzung beim Abnehmen. Grüner Tee fördert nämlich den Stoffwechsel und so den Fettabbau in den Zellen.

Grün Tee kapseln funktionieren ähnlich wie Fat Burner sind dabei aber deutlich gesünder und unbedenklicher als die meisten anderen Fatburner. Mir hat es in der diät einen ziemlichen Nutzen bei der Fettverbrennung gebracht!

Ich nehme meine Grüntee-Extrakt Kapseln jedoch auch aufgrund der antioxidativen Eigenschaften zwei- bis dreimal täglich zu mir. Gerade, wenn man den Tag über viel Stress hat, können so ein paar zusätzliche Antioxidantien sicher nicht schaden.

Ein weitere positiver Nebeneffekt ist die leichte aber nachhaltige aufputschende Wirkung des Grüntees. Je nach Dosierung entspricht eine Grünteeextrakt-Kapsel 1-3 Tassen grünen Tees. So spare ich mir den Tag über die eine oder andere Tasse Kaffee.

Es gibt jedoch selbstverständlich auch entkoffeiniertes Grünteeextrakt.

Empfehlung: Trainingstagen: Eine direkt morgens und vor dem Training.

Trainingsfrei: Eine morgens und mit einer Hauptmahlzeit zusammen.

Wenn du sonst noch Geld übrig haben solltest würde ich jedem der viel Sport treibt die Einnahme von Omega drei Fischöl Tabletten sowie Magnesium und Zink empfehlen.

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Fazit:

Lass Dich durch markige Sprüche nicht hinters Licht führen. Sie Dir an, was wirklich im Produkt steckt!

Ich empfehle dir:

1. 1.     Whey Protein für den Fall, dass es einmal nicht möglich ist, den Proteinbedarf durch normale Nahrungsaufnahme zu decken
2. 2.      Creatin für diejenigen, die darauf ansprechen 
3. 3.      BCAAs

 Beim Rest muss man einfach schauen ob man bereit ist noch mehr geld für Supplements auszugeben. Wie gesagt man kann andere durchaus Konsumieren muss man aber nicht.

Wie motiviere ich mich zum sport? 

Jeder kennt es. Am Anfang quält man sich regelmäßig aber sobald man einmal im Flow ist und man die ersten Resultate stolz im Spiegel begutachtet, dann ist es soweit. Man verspürt eine Art Sucht nach dem Sport den man betreibt und man kann kaum noch ein Tag ohne Ihn. Die einen nennen es Wunschdenken und die anderen Realität. Der Weg dort hin kann sehr zäh und steinig sein aber jeder von euch da draußen ist dazu in der Lage, sich für Fitness zu begeistern und diesen Sport so ausführen, dass er auf Dauer euer Leben positiv Verändert und schlussendlich auch erfüllt. Egal ob Anfänger,  Fortgeschrittener oder sogar langjähriger Verfechter der Fitness Szene, wir alle haben Phasen wo es uns besonders  schwer fällt Motivation für unser nächstes Workout aufzutreiben. Ich gebe euch ein paar Tipps und Tricks mit auf euren Weg, die bei mir dazu  geführt haben das ich mittlerweile seit 4 Jahren intensiv Kraftsport betreibe und mir ein Leben ohne diesen Sport nicht mehr vorstellen kann, obwohl ich damals selber auch enorme Startschwierigkeiten hatte und Fitness für mich nichts anderes als eine Pflicht wie Schule oder Lernen war. Ich bin weiß Gott  kein Motivationscoach oder der Typ der dir sagt wie du dein Traumkörper in ein paar Schritten erreichst, ich will dir nur zeigen das es kein Hexenwerk ist, ein Fitness-Junkie zu werden oder wenigstens den Sport aus eigener Motivation erfolgreich  zu betreiben. Denn es steht außer Debatte, dass man sein Ziele nur erreicht wenn man dafür auch wirklich brennt. Den Spruch hast du wahrscheinlich schon mindestens unendlich mal gehört, aber er trifft es auf den Punkt. Kommen wir zur Sache.

1. Melde dich im Fitness-Studio an

Klar bringt Home-Training dir Anfangs eine Menge, auch ich habe so angefangen und viele andere „Pumper“ auch aber wenn ich die Zeit zurück drehen könnte würde ich mich direkt im Studio anmelden, statt Zeit zu verschwenden. Bis zu einem gewissen Punkt bringt dir das klassische Hanteltraining zu Hause durchaus erste Erfolge, aber so schnell wie  die ersten Muskeln  kommen so schnell verabschieden sie sich auch wieder. Denn es liegt einfach daran, dass man selber enorme Schwankung in der Frequenz der Trainingseinheiten hat. Es schwankt zwischen 4 Einheiten pro Tag bis zu Wochen wo man nicht einmal eine Hantel anfasst. Wir kennen es alle zu gut. Hat man Schulstress oder seien es andere Aktivitäten die dazwischen kommen man denkt sich immer, es läuft mir ja nicht weg ich kann es ja später noch machen da die Mittel zum Training ja sofort wann man will zu Hause bereit stehen. Durch diese DUnregelmäßigkeit gehen die sehr schnell erzielten Erfolge auch ganz schnell  wieder flöten. Des Weiteren ist einem irgenwann auch mal eine Grenze vom Gewicht her gesetzt und dazu kommt noch das viele Muskelpartien (zb Beine oder Rücken)  mit dem üblichen Equipment das man zu Hause hat gar nicht genügen stimuliert werden können.

1. Setze dir ein Ziel

Man ist nur in der Lage über sein Schatten zu springen und erst recht Tag für Tag einzubüßen, wenn man weiß wofür man es tut.

Ob Sommerurlaub, Hochzeit ein Shooting oder ein Wettkampf, strebt man auf etwas hin, ist man in seiner Ernährung deutlich konsequenter und man weiß wofür man sich die ganze Qual des regelmäßigen harten Trainings und der cleanen Ernährung antut. Dieses Ziel sollte für dich eine sehr wichtige Bedeutung haben. Ich selber  merke es immer wieder. Fange ich einfach mit einer Diät an, ohne ein Gewisses Event oder ein Ziel im Hinterkopf zu haben, ist diese zum Scheitern verurteilt.

Denn in dem Moment wo ich mit ungesunden aber verdammt leckeren Essen konfrontiert werde, geht mir folgende Frage ständig durch den Kopf: Warum sollte ich jetzt verzichten? Ich kann ja auch noch morgen, nächste Woche oder sogar nächsten Monat mit der Diät neu anfangen. Denn es gibt ja für mich kein Stichtag an dem ich mein Ziel erreicht haben muss.

Aber wenn ich weiß, dass es für mich in 2 Monaten in den Sommerurlaub geht und  ich dies als Herausforderung sehe, bis dahin in die Form meines Lebens zu kommen, dann reiß ich mir gerne den Arsch auf und weiß, dass ich für den Verzicht spätestens im Urlaub belohnt werde. Ich erkläre mir dies immer durch die unendliche Willenskraft die in jedem von uns entsteht, sobald man für eine Sache zu 100 Prozent brennt und bereit ist, alles dafür zu tuen.

Ich kann euch dies nur ans Herz legen, denn sich ein Ziel mit einem Stichtag zu setzten bringt euch nicht nur im Sport weiter. Es bringt einen meiner Meinung nach, auf wirklich jeden Schritt den man im Leben nach vorne gehen will bezogen weiter.

Denn nur wenn du dein Ziel fest vor Augen hast und es genau fokussierst wirst du es auch erreichen.

Trainingspartner

Ein Weiterer sehr wichtiger Faktor, durch den du mehr Spaß am Sport aber auch gezielt mehr Motivation am regelmäßigen Training bekommst, ist es mit einer oder Freundin oder einem Freund zu trainieren. Es gibt viele Gründe nicht alleine sondern mit einem Trainingsbuddy seine Gym- Einheiten zu erledigen. Jedoch kann nicht jeder dein optimaler Trainingspartner sein er muss ein paar Kriterien erfüllen.  Ich habe dafür eine kleine Checkliste erstellt:

1. Dein Partner sollte die gleichen sportlichen Ziele wie du haben.
2. Er sollte auf dem gleichen oder sogar einem höheren sportlichen Level wie du sein. Damit er dich immer ausreichend fordert und dich immer wieder bis zu deinem persönlichen Limit pusht.
3. Er sollte ambitioniert und sportbegeistert sein.

Ein zuverlässigen Trainingspartner zu haben, ist e eine absolute Bereicherung. Es ist ein geben und nehmen. Mann pusht sich Training für Training gegenseitig bis zum Limit und hilft sich dabei die letzten Wiederholungen raus zu kitzeln. Außerdem kontrolliert man sich  gegenseitig ob man die Übung richtig ausführt und zu guter Letzt schleppt jeder den anderen mit ins Gym, wenn einem mal nach einem harten Tag die Motivation fehlt. Jeder kennt es. Doch ist man mit seinem Trainingspartner eigentlich fest zum Training verabredet zu Hause nach einem anstrengenden Tag als wenn man zu Haus  ei den letzten und entscheidenden Wiederholungen unter die Arme und kitzelt das best mögliche aus dir raus. Des Weiteren achtetnimmt im optimalen Fall drei verschiedene Rollen ein. Erste ist nicht nur dein Trainer, der darauf achtet das du die Übungen richtig ausführst sondern er ist auch dein persönlicher Motivator. Er und  und Motivator sondern 

Eines kann ich ganz klar festhalten. Ohne die richtige Ernährung ist es so gut wie unmöglich Muskeln aufzubauen oder Fett zu verbrennen!

Mann könnte über Fitness/Kraftsport Ernährung bestimmt eine halbe Doktorarbeit verfassen. Kaum ein Thema ist in meinem Augen so komplex und umfangreich. Viele Leute die noch am Anfang von ihrer Trainingslaufbahnstehen fragen oft nach Geheimtipps oder „ Sag mal kurz zusammen gefasst was darf ich essen ?“. Damals war es bei mir genauso ich wollte zunächst gar nicht wahr haben, das ohne die richtige Ernährung zahlreiche Trainingseinheiten für die Katz waren. Denn man lässt viel ich würde sogar sagen zu viel Potential durch falsche Ernährung oder besonders negative Essgewohnheiten liegen. Die Einstellung „Ohne die richtige Ernährung ist es unmöglich Muskeln aufzubauen“ die viele anderer Fitness- Verrückte vertreten, kann ich nicht unterschreiben. Ich will garnicht wissen wieviel Schritte ich meinen persönlichen Traumkörper schon näher währe, wenn ich von Anfang an wenigstens ein Grund Wissen oder eine Grund-Einführung  mit auf dem Weg bekommen hätte. Als ich mit 16 angefangen habe zu trainieren gab es für mich nur 2 Divisen, So oft trainieren und so viel Essen in mich reinschaufeln wie es geht. Irgendwann habe ich dann den Focus immer mehr auf Eiweißhaltige Produkte gelegt wie Fleisch, Eier oder Fisch. Aber im Prinzip wusste ich nie wirklich ist das richtig was ich da tuen und ganz wichtig „bringt mich das überhaupt weiter?“. Doch trotzdem habe ich nach einem halben Jahr Kraftsport deutlich Erfolge erzielt und das ohne wirklich viel Fett anzulagern. Was ich dir damit sagen will? Es benötigt erstmal Zeit bis man tief in sich drin, überhaupt  ein Wandel seiner Einstellung gegenüber Essen, erlebt. Desto länger man trainiert und sich vor allem damit auch auseinander setzt und sich dadurch zwangsläufig neues Wissen aneignet (Seien es Gespräche über Traingstipps mit anderen Kollegen oder Blogs und  You Tube Videos von Bodybuildern) desto mehr ändert sich auch deine Einstellung Schritt für Schritt gegenüber deiner Ernährung. kann ich dir Hoffnung machen.

Ich zeig euch die meiner Meinung nach effektivsten und besten Lebensmittel für alle die, die definierte Muskulatur aufbauen wollen, ohne dabei viel Fett anzulagern.

Denn beim Kraftsport besonders wenn du überschüssiges Fett verlieren willst, geht es nicht darum so wenig zu essen wie möglich und dadurch auf alles zu verzichten. Im Gegenteil, es geht darum, sich ausgewogen und ausreichend und gerne auch on Mass von den Lebensmittel zu ernähren, die einen optimal mit den dringend benötigten Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten versorgen. Denn für eine langfristig definierte Form, bringt dich eine gesunde und Nährstoffreiche Mahlzeit 10 mal weiter nach vorn, als wenn du dich entscheidest einfach Mahlzeiten ganz wegzulassen, um schnell abzunehmen. Denn so verlierst du nicht nur Fett sondern auch Muskelmasse.

Die Ernährung ist nämlich das „Benzin“ für deinen Körper und nur mit der gezielten Zufuhr bestimmter Nahrungsmittel ist es möglich Fortschritte zu erzielen und das best mögliche aus sich rauszuholen.

Fleisch ist einer der wichtigsten Eiweißlieferanten und bietet neben Milchprodukten, Fisch und Hülsenfrüchte, eine große Portion Protein.

Eiweiß ist der „Muskelbaustoff schlechthin, fördert die Regeneration, repariert beschädigte Muskelzellen.

Die Fettärmsten Protein- Quellen sind Putenbrust (,23g Eiweiß pro 100g)

 Truthahn und Hühnchen (22 g). Fleischsorten wie Rind (21 g), Lamm (25) und Schwein (23) beinhalten deutlich mehr Fett, sind doch für den Muskelaufbau genau gleich fördernd. 100 Gramm Fleisch liefern also durchschnittlich um die 20 Gramm Eiweiß sowie alle 8 essentiellen Aminosäuren, die nicht vom Körper selbst hergestellt werden könne, aber für den Muskelaufbau entscheidend sind.

Weitere hochwertige Proteinquellen:

Eier: Ein mittelgroßes Ei liefert ca. 7gr. hochwertiges Eiweiß mit wertvollen Aminosäuren.

Dieses Eiweiß, wird von der Muskulatur besonders gut verwertet und aufgenommen.

Milch & Milchprodukte
Milchprodukte enthalten viel Protein und sind durch die hohe Anzahl an essenziellen Aminosäuren eine äußerst hochwertige Protein und Kalizum- Quelle.

Dabei solltest du fettarme Milchprodukte wie folgende, für den Muskelaufbau bevorzugen: Magerquark (13 g), Hüttenkäse (13), Joghurt, Harzer Käse (28)  und fettarme Milch (3,5 g).

Fisch  ist ein sehr beliebter und wichtiger Eiweißlieferant und liefert gleichzeitig auch lebensnotwendige Fettsäuren, die wiederrum, die Fettverbrennung ankurbeln. Dazu zählen bsp. Forelle (20 g), Lachs (20g) , Garnelen (21g), Dorade (20), Zander (19 g), Tilapia (19 g) und Thunfisch (25g Eiweiß pro 100g)

Natürlich enthalten Hülsenfrüchte nicht annährend so viel Eiweiß wie Fleisch oder Fisch. Erbsen (6 g),  Linsen (9 g), Bohnen ( 7 g), Sojabohnen (112 g) zum Beispiel weisen jedoch vergleichsweise viel wertvolles pflanzliches Protein auf und haben viele Vitamine und Spurenelemente im Gepäck

Aufgrund des hohen Anteils an Kohlenhydraten sollten die Hülsenfrüchte jedoch nur in Maßen gegessen werden, sonst nimmt man schnell zu.

Kohlenhydrate geben uns Energie und liefern uns Kraft für den Alltag sowie für unsere Trainingseinheit.

Ich bin ein absoluter Kohlenhydrat- Freak und kann kaum ohne. Gerade für Kohlenhydrat Suchtis wie ich es bin, ist es daher besonders wichtig zu wissen, welche Lebensmittel zu den „sauberen Kohlenhydraten“ zählen, denn sie sind versorgen einen am nachhaltigsten mit Energie. So nutze ich am liebsten komplexe Kohlenhydrate wie die folgenden als Beilage für Hauptmahlzeiten.

Haferflocken (13 g) sind  richtige Kraftwerke der Natur. Sie sind günstig in der Anschaffung und geben einem enorme Energie, liefern dazu noch gute Fette und halten besonders lange Satt.

Reis  liefert komplexe Kohlenhydrate in Verbindung mit Proteinen und nur sehr wenig Fett. Zudem ist Reis in der Anschaffung sehr günstig und leicht zuzubereiten. Daher ist Reis für mich in der Diät ein sehr wichtiger Energielieferant.

Vollkornnudeln sind meiner Meinung nach nicht nur geschmacklich ein Leckerbissen, sie sind dank einem höherem Ballaststoffgehalt deutlich gesünder als herkömmliche Nudeln und halten dazu auch noch länger satt. Wass will man bitte mehr?

Kartoffeln besitzen ebenfalls ausschließlich komplexen Kohlenhydraten sowie gute Werte an Vitamin C, Vitamin B 6, Magnesium und Kalium.

Ansonsten profitiert man im Vergleich zu Reis oder Nudeln als "klassische Beilagen" jedoch von der vergleichsweise niedrigeren Kaloriendichte der Kartoffel, was wiederum größere Portionen auf dem Teller ermöglicht, haha.

Dies war ein kleiner Einblick in die schier unendliche Thematik der Ernährung. Ich hoffe du weißt jetzt etwas mehr bescheid, welche Lebensmittel du beim nächsten Einkauf lieber einkaufen solltest um deine sportlichen Ziele noch schneller und nachhaltiger zu erreichen.